Tous les faits nutritionnels et les bienfaits pour la santé des patates douces

Que vous utilisiez des patates douces dans un plat de vacances raffiné ou que vous en mettiez une au four pour un dîner après le travail rapide, vous obtenez un légume aux super pouvoirs de santé majeurs. Patates douces regorgent de minéraux, de fibres, de vitamines et de phytonutriments - ils aident à la fois votre corps et votre esprit. Non seulement cela: ils Facile préparer. Tu peux cuisiner patates douces de différentes manières, de la cuisson à la purée en passant par la torréfaction et la friture à l'air. Alors n'hésitez pas à les jeter dans votre panier!



Apports nutritionnels

Portion: 1 patate douce de taille moyenne

  • 112 calories
  • 0g de matières grasses totales
  • 0g de graisses saturées
  • 26g de glucides totaux
  • 4g de fibres alimentaires
  • 5g de sucre
  • 2g de protéines
  • 438 mg de potassium (12% DV)
  • 32 mg de magnésium (8% DV)
  • 39 mg de calcium (3% DV)
  • 0,8 mg de fer (3% DV)
  • 3 mg de vitamine C (5% DV)
  • 0,3 mg de vitamine B6 (15% DV)
  • 18 443 UI de vitamine A (386% DV)

Bienfaits pour la santé des patates douces

  • Favorise une vision saine : Toute cette vitamine A aide à maintenir la vue et à promouvoir une vision saine. Plus, rechercher suggère qu'un apport plus important en vitamine A et en bêta-carotène peut être inversement associé au risque de cataracte.
  • Soutient l'immunité: La vitamine A contribue également à d'autres fonctions corporelles, y compris la communication cellulaire, la croissance et la différenciation. Recherche récente suggère qu'il joue également un rôle essentiel dans l'amélioration de l'immunité.
  • Peut aider à réduire la tension artérielle et le risque d'AVC: Les patates douces contiennent à la fois du potassium et du magnésium, tous deux impliqués dans le soutien de la pression artérielle. Rechercher suggère que les régimes riches en potassium peuvent aider à soutenir la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et même protection contre les accidents vasculaires cérébraux .
  • Peut réduire le cholestérol LDL: Le fibre végétale saine dans ce légume peut aider à réduire le cholestérol LDL (alias `` mauvais ''), ainsi qu'à diminuer le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète de type 2.
  • Favorise la longévité : Les patates douces à chair orange sont l'une des meilleures sources de bêta-carotène , un antioxydant qui est un précurseur de la vitamine A. Les antioxydants comme le bêta-carotène sont connus pour aider à défendre le corps contre les dommages des radicaux libres.
patates douces rôties Getty Images

Maintenant, répondez à vos principales questions sur les patates douces.



Les patates douces sont-elles meilleures pour vous que les patates blanches?

«Les pommes de terre douces et blanches sont nutritives», dit Diététiste nutritionniste et cofondatrice de Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN . «Les patates blanches et les patates douces sont comparables en termes de calories, de protéines et de glucides, mais les pommes de terre blanches sont riches en potassium tandis que les patates douces sont riches en vitamine A», ajoute-t-elle. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres, mais les deux sont des choix fantastiques et leur changement vous aidera à profiter des deux.

Les patates douces sont-elles riches en sucre?

Ce tubercule contient du sucre naturel, mais il n'y a pas sucre ajouté dans les patates douces (sauf si vous en ajoutez pendant la cuisson). En fait, les patates douces peuvent être un excellent complément à un régime diabétique. C'est une idée fausse courante que les diabétiques doivent éviter complètement les glucides. Ce qui compte, c'est le taper de glucides, de la taille des portions et de les répartir tout au long de la journée.

Les patates douces sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique et riches en fibres, ce qui signifie qu'elles libèrent et absorbent très lentement le glucose dans la circulation sanguine, empêchant ainsi un pic de sucre dans le sang. Mais vous voudrez faire attention à la façon dont vous les préparez. «La patate douce bouillie a un faible indice glycémique de 44, mais si elle est cuite pendant 45 minutes, elle a un indice glycémique de 94», note Rissetto.



Les patates douces sont-elles les mêmes que les ignames?

Bien que de nombreux Américains utilisent les noms de manière interchangeable, les deux légumes ne sont en fait pas liés. Les ignames sont presque exclusivement cultivées en Afrique et en Asie. Recherchez une forme cylindrique avec une peau semblable à une écorce noire ou brune, ainsi qu'une chair blanche, violette ou rougeâtre. Ils sont plus secs et plus féculents que les patates douces et ne se trouvent souvent que dans les supermarchés internationaux.

Les vraies patates douces sont plus facilement disponibles dans les épiceries américaines. Alors, quel est le mélange de noms? Il existe deux principales variétés de patates douces cultivées aux États-Unis: la chair blanche et la chair orange. Apparemment, la variété orange n'est entrée sur le marché américain que depuis plusieurs décennies. Afin de différencier les deux, les producteurs ont commencé à les vendre sous forme d'ignames. Par conséquent, les patates douces orange sont souvent mal étiquetées comme ignames dans les magasins.

patate douce violette Getty Images

Patates douces orange, jaunes ou violettes: quelle est la différence?

Des études montrent que les patates douces de différentes couleurs peuvent contenir des niveaux variables de phytonutriments, les produits chimiques favorables à la santé que l'on trouve dans les plantes. Par exemple, les patates douces orange ont les niveaux les plus élevés de bêta-carotène, un caroténoïde ayant une activité antioxydante. D'un autre côté, les patates douces violettes contiennent plus d'anthocyanes, le flavonoïde présent dans myrtilles . Les anthocyanes ont également un effet antioxydant et peuvent soutenir une fonction cérébrale saine. Bottom line: Inclure une variété de couleurs dans votre alimentation est la voie à suivre!

Qu'est-ce que vous obtenez trop de vitamine A?

S'il est vrai que des niveaux excessifs de vitamine A préformée provenant de suppléments peuvent entraîner une toxicité connue sous le nom d'hypervitaminose A, de grandes quantités de caroténoïdes pro-vitamine A (c'est-à-dire ceux des fruits et légumes) ne sont PAS associées à des effets secondaires indésirables majeurs. Cependant, manger des quantités excessives d'aliments riches en bêta-carotène comme les carottes peut provoquer une affection inoffensive appelée caroténémie, caractérisée par une pigmentation jaune de la peau.

En ce qui concerne les inconvénients de la consommation de patates douces, elles devraient être sans danger pour la plupart des individus en bonne santé. «Ils sont riches en potassium, ce qui pourrait être problématique pour les personnes qui prennent des bêtabloquants», ajoute Rissetto. Si vous avez une maladie rénale ou souffrez d'hyperkaliémie chronique, les patates douces peuvent ne pas être le meilleur choix pour vous en raison de leur teneur élevée en potassium.

Les frites de patates douces sont-elles bonnes pour vous?

Ne vous laissez pas berner par le marketing délicat des menus - les frites de patates douces sont toujours des frites. Remplies de matières grasses et d'excès de sodium, les calories contenues dans les frites de patates douces d'un restaurant peuvent dépasser 350 pour une seule tasse. Sans oublier, il y a pratiquement la moitié de votre journée en sel dans cette petite portion. La clé est d'éviter les variétés frites. Les plats cuits au four sont beaucoup plus sains, surtout si vous coupez vous-même les pommes de terre et faites cuire les frites à la maison.

Comment dois-je les préparer?

Il y a tellement de façons délicieuses de profiter des bienfaits des patates douces! Lors de l'achat, sélectionnez des tubercules fermes (sans points mous) avec une peau lisse. Conservez-les en vrac jusqu'à une semaine dans un endroit frais, sec et sombre - pas au réfrigérateur, car cela peut faire durcir leur cœur et créer un goût désagréable lors de la cuisson.

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Utilisez les patates dans une variété de recettes, y compris plats du petit déjeuner , casseroles , et même desserts . Nous adorons cuire un lot de patates douces pour la semaine et les ajouter à des repas sucrés et salés. Rissetto aime les rôtir avec un peu d'huile d'olive et de romarin, et elle ajoute 1/2 tasse à ses œufs chaque jour pendant les mois les plus froids de l'année. Conseil: conservez la peau de patate douce pour maximiser la teneur en fibres.

Changez-le et essayez de faire:

  • Patates douces grillées avec sauce au citron et aux herbes
  • Patates douces rôties à la vanille
  • Purée de patate douce
  • Frites de patates douces rôties
  • Salades aux patates douces rôties


* Reportage supplémentaire de Caroline Walder

Diététiste diplômée d'un baccalauréat ès arts de l'Université Northwestern et d'une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York, Jaclyn «Jackie» London a géré l'ensemble du contenu, des tests et des évaluations de Good Housekeeping liés à la nutrition de 2014 à 2019. Diététiste professionnel Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous