5 façons dont les œufs améliorent votre santé grâce à votre alimentation

Les experts de la santé mènent une guerre scientifique les uns contre les autres depuis des années sur la valeur nutritionnelle réelle des œufs. La bataille se résume toujours à comment le cholestérol dans les œufs affecte notre santé, comme une recherche publiée en 2019 dans le Journal de l'American Medical Association a mis en évidence un lien entre les œufs et un risque accru de maladie cardiaque et une durée de vie plus courte. Pourtant, le nouveau ministère de l'Agriculture des États-Unis Directives diététiques pour les Américains maintiennent toujours qu'ils font partie d'une alimentation saine sur une base hebdomadaire.



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Les œufs sont-ils vraiment dignes de leur halo de santé, demandez-vous? Tout dépend de la quantité que vous mangez. L'examen de 2019 repose sur des données provenant de personnes qui mangent plus d'une douzaine d'œufs par semaine, donc à moins que vous ne consommiez trois ou quatre œufs par jour, ne jetez pas vos cartons pour le moment. Le meilleur montant peut être plus proche de un chaque jour , selon le dernier examen des données de École de santé publique de l'Université Harvard , qui a analysé les données de 215 000 hommes et femmes sur une période de 34 ans. Une grande majorité de ces personnes n'ont pas influencé leur risque d'accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiovasculaire en général, à moins qu'elles ne souffrent d'une maladie antérieure, comme le diabète de type 2. Ces résultats étaient similaires à un avis sur le cholestérol publié par l'American Heart Association en 2019.

L'une des meilleures sources de protéines disponibles dans votre cuisine, les œufs regorgent de nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, B12 et un essentiel sous le radar connu sous le nom de choline. Ils sont également un aliment de base peu coûteux et polyvalent, alors ne laissez pas les idées fausses sur le cholestérol ou les graisses saturées vous empêcher de les fabriquer pour petit-déjeuner, brunch ou Brinner ! Nous soulignons ci-dessous les meilleurs avantages pour la santé associés aux œufs. De plus, nous nous attaquons à tous les bavardages autour des œufs avec une liste de FAQ - y compris ce que vous devez vraiment savoir sur les blancs d'œufs.



Statistiques sur la nutrition des œufs

Un gros œuf contient ce qui suit, selon l'USDA :

  • 72 calories
  • 0g de glucides
  • 6g de protéines
  • 5g de matières grasses totales
  • 1,5 g de graisses saturées (8% DV)
  • 0g de fibres
  • 0g de sucre
  • 69 mg de potassium (1% DV)
  • 6 mg de magnésium (1% DV)
  • 28 mg de calcium
  • 0,8 mg de fer (3% DV)
  • 99 mg de phosphore
  • 0,08 mg de vitamine B6 (5% DV)
  • 0,45 mcg de vitamine B12 (10% DV)
  • 270 UI de vitamine A
  • 41 UI de vitamine D (11% DV)
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Quels sont les avantages pour la santé de manger des œufs?

Ils améliorent la santé du cerveau. Les œufs regorgent de choline, un nutriment essentiel essentiel pour une mémoire, une humeur et un contrôle musculaire sains, dit Michelle Hoeing Bauche , MS, RDN, diététiste clinicien dans la division des services bariatriques du Soins de santé de l'Université du Missouri système. «La choline fait partie de la famille des vitamines B ... et est assez« nouvelle »par rapport aux autres nutriments qui ont été étudiés et recherchés», dit-elle. «La consommation de choline par le biais d'aliments comme les œufs peut en fait aider à prévenir des maladies comme les maladies cardiovasculaires, un dysfonctionnement cérébral précoce comme la démence et la stéatose hépatique.

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Mais vous n'obtiendrez pas l'avantage santé de la choline en prenant simplement des suppléments Bauche dit que certaines recherches montrent que la choline seule n'a pas beaucoup d'effet sur la prévention de ces conditions, probablement «parce que la plupart des nutriments agissent en synergie les uns avec les autres et rarement seuls». Votre meilleur pari est d'incorporer des aliments riches en choline dans une rotation régulière dans la cuisine. Les œufs et autres produits laitiers sont la meilleure source, dit Bauche, suivis du foie de bœuf, des champignons shiitake, saumon gras et les haricots, les légumineuses et les légumes crucifères à plus petite échelle.



Ils protègent les femmes enceintes. Pendant la grossesse, l'apport en choline est essentiel pour le développement du cerveau du fœtus et peut aider à prévenir les malformations congénitales. `` La recherche suggère que jusqu'à 90% des femmes enceintes ne consomment peut-être pas des quantités adéquates de choline '', explique Bauche, ajoutant que des études cliniques ont montré que les femmes enceintes qui mangent plus de 900 mg de choline (le double de l'apport quotidien recommandé) peuvent augmenter développement cognitif de leurs enfants plus tard. 'Alors que la plupart des gens sont conscients que le folate joue un rôle dans la prévention des anomalies du tube neural, la choline joue en fait un rôle tout aussi important, car elle aide également à la synthèse des membranes cellulaires et à la neurotransmission ». Deux gros œufs contiennent plus de 50% de l'apport en choline recommandé pour les femmes enceintes. Vitamine B12 est un autre nutriment essentiel nécessaire à la formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN. La vitamine B12 se trouve presque exclusivement naturellement dans les produits d'origine animale, donc si vous êtes végétarien, les œufs peuvent vous aider à répondre à vos besoins en vitamine B12.

Ils peuvent aider à gérer la perte de poids au fil du temps. La recherche a établi un lien entre les repas riches en protéines et vous garder rassasié plus longtemps. Publié dans le Journal de l'American College of Nutrition , une revue de 2004 suggère que les aliments riches en protéines (y compris les œufs!) sont l'option la plus rassasiante disponible au moment des repas, même avec de plus petites portions par rapport aux autres nutriments. De plus, les protéines maigres comme les œufs contiennent moins de calories que les coupes de viande et de volaille plus riches en matières grasses.

Ils peuvent préserver la vision et la santé oculaire. Les œufs contiennent également un composé chimique crucial connu sous le nom de caroténoïdes qui se trouve normalement dans les fruits et légumes - et ces nutriments peuvent aider renforcer le système immunitaire au fil du temps , selon Anne-Marie Gloster , Ph.D., R.D., chargé de cours dans le programme de sciences de la nutrition à l'Université de Washington . «Les caroténoïdes sont les composés chimiques qui produisent les couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes», explique-t-elle, ajoutant que les œufs contiennent une classe de caroténoïdes appelés xanthophylles. «Les deux composés xanthophylles présents dans ces aliments riches en caroténoïdes sont la lutéine et la zéaxanthine, ils sont davantage des pigments jaunes de nos aliments. Les jaunes d'œufs contiennent ces xanthophylles et ces hellip. Et la couleur du jaune dépend de l'alimentation du poulet et du fait que son régime alimentaire comprenne des aliments riches en carotène ».

La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les œufs jouent un rôle dans le maintien de la santé oculaire recherche publiée en 2019 montre que la lutéine en particulier peut avoir un impact sur la cognition chez les enfants et les adultes. Gloster partage que ces pigments permettent à nos yeux de filtrer les émissions de lumière bleue des ordinateurs et la recherche sur les télévisions a suggéré que ces composés peuvent même aider à prévenir la baisse de la vision à un âge avancé et les cataractes elles-mêmes. Et même si une alimentation équilibrée fournit généralement plus que suffisamment de ces composés chimiques à absorber par votre corps, Gloster affirme que les œufs procurent des avantages beaucoup plus immédiats que la plupart des légumes à feuilles. 'Parce que les œufs contiennent également des acides gras, la lutéine et la zéaxanthine sont plus biodisponibles, plus facilement absorbées, que les sources végétales plus riches de caroténoïdes.'

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Ils peuvent construire des os plus sains. Les œufs sont l'une des rares sources naturelles de Vitamine D. , qui aide à absorber le calcium, à maintenir des os sains, à promouvoir la fonction neuromusculaire et à réduire l'inflammation. «Les autres nutriments essentiels et vitamines présents dans les œufs comprennent le DHA (des quantités plus élevées de poulets élevés au pâturage), d'autres vitamines B, les vitamines liposolubles A, D, E et K», explique Bauche. «Les oligo-éléments, l'iode et le sélénium, sont souvent oubliés ou ne sont généralement pas consommés en quantité suffisante, mais ils jouent un rôle dans le développement du cerveau, la fonction thyroïdienne et la fonction hépatique.

œufs durs Getty Images

Les œufs sont-ils une bonne source de protéines?

Les œufs sont une protéine complète, contenant les 9 acides aminés essentiels nécessaires pour reconstruire les muscles et les tissus dans nos corps. Selon la taille, un œuf contient entre 5 et 8 grammes de protéines et presque tout dans notre corps a besoin de protéines. Cela rend un approvisionnement constant en acides aminés essentiels, eh bien, essentiel!

Les œufs augmentent-ils votre taux de cholestérol?

Les preuves actuelles indiquent que le cholestérol alimentaire ne augmenter notre cholestérol sanguin , ce qui signifie que manger des quantités modérées d'œufs ne semble pas affecter les risques de maladie chez la plupart des personnes en bonne santé. Une revue récente d'études publiées antérieurement, Publié dans JAMA par une équipe de chercheurs de l'Université Northwestern, suggère que manger plus de 3 œufs par semaine peut augmenter le risque de maladie cardiaque de plus de 25%. Mais de nombreux experts ont admis que le cholestérol alimentaire n'est pas aussi nocif pour la santé à long terme que les graisses saturées et trans, qui peuvent avoir un effet plus grave sur le cholestérol sanguin. Le Recommandations diététiques 2020-2025 pour les Américains ainsi que l'American Heart Association, l'American College of Cardiology et l'American Diabetes Association ont supprimé les recommandations précédentes visant à limiter le cholestérol alimentaire, car des quantités modestes et gérables se produisent naturellement dans une alimentation équilibrée. La ligne du bas? Manger des œufs avec modération est essentiel, surtout si vous souffrez déjà d'hypercholestérolémie - une omelette à six œufs par jour aura un effet immédiat sur votre santé cardiovasculaire, mais un œuf ou deux peuvent certainement faire partie d'un petit-déjeuner sain .

Les œufs bruns sont-ils plus sains que les œufs blancs?

Non! La couleur d'un œuf est ne pas un indicateur de qualité, de nutrition ou de goût. Au contraire, la couleur dépend de la race de la poule , Dit Bauche. Les poules à plumes blanches pondent des œufs blancs, tandis que les poules à plumes brunes pondent des œufs bruns. Si vous vous demandez pourquoi les œufs bruns coûtent souvent plus cher, c'est simplement parce que les poules à plumes brunes sont plus grosses et plus chères à élever.

Dois-je manger uniquement des blancs d'œufs?

Si vous mangez des œufs plus d'une fois par jour ( végétariens et flexitariens , écoutez bien!), échanger des blancs d'œufs à la place des œufs entiers pourrait être un excellent moyen de profiter de leur profil de saveur tout en évitant le cholestérol supplémentaire. Mais ne coupez pas les œufs entiers si vous en consommez occasionnellement tout au long de la semaine. Les jaunes contiennent la plupart des nutriments essentiels et la graisse qu'ils contiennent aide votre corps à les absorber. De plus, le jaune contient 40% des protéines présentes dans les œufs en premier lieu.

Combien puis-je en manger et avec quoi devrais-je les manger?

Les directives sanitaires actuelles montrent que manger un œuf chaque jour n'a pas d'effets néfastes sur la santé. Ils peuvent rester en toute sécurité dans votre réfrigérateur sans perte de qualité pendant trois à cinq semaines après l'achat, ce qui fait des œufs un aliment de base pour tant de personnes. repas rapides et nutritifs . Utilisez-les dans:

  • Végétarien brouille ou frittatas
  • Toast à l'avocat
  • Sarriette gruau
pain grillé aux œufs et à l Getty Images

Aider! Que signifient toutes ces étiquettes?

Les allégations d'étiquette peuvent prêter à confusion. Voici ce que toutes ces désignations réellement dire.

  • Sans cage: Selon l'USDA , les poules sans cage doivent être hébergées dans un bâtiment, une pièce ou un espace clos avec un accès illimité à la nourriture et à l'eau. Sans cage ne signifie PAS que les poules ont accès à l'extérieur.
  • Gamme libre: Les poules élevées en liberté doivent être hébergées dans un bâtiment, une pièce ou une zone avec un accès illimité à la nourriture et à l'eau. Cependant, ces poules doivent avoir un accès continu à l'extérieur pendant leur cycle de ponte. Cet espace extérieur peut être clôturé (en une cour ou un jardin si élevé sur une ferme patrimoniale!) et / ou recouvert d'un filet.
  • Élevé au pâturage: Ce terme n'est actuellement pas réglementé par l'USDA, mais les œufs élevés au pâturage devraient signifier que les poules passent la majeure partie de leur vie à l'extérieur, avec une bonne quantité d'espace pour se déplacer en plus de l'accès à la grange. Les poules peuvent manger un régime composé de vers, d'insectes et d'herbe, ainsi que leur alimentation, qui reproduit le régime naturel et l'environnement d'un poulet. Cherchez le Label humanitaire certifié HFAC .
  • Ferme-frais ou entièrement naturel: Ces étiquettes ne sont pas soumises à la réglementation fédérale et n'ont pas de signification particulière. Ils sont souvent utilisés à des fins de marketing, selon l'USDA .
  • Aucune hormone ajoutée: Contrairement à la croyance populaire, l'industrie des œufs n'utilise PAS d'hormones dans la production d'œufs en coquille, peu importe si l'étiquette l'indique ou non.
  • Sans antibiotique : De même, tous les œufs produits aux États-Unis sont sans antibiotique, même si ce n'est pas spécifié sur la boîte. Si les poules tombent malades, un vétérinaire peut administrer des antibiotiques, mais ces œufs ne seraient pas utilisés pour la consommation humaine, selon Réglementations FDA .
  • Nourri végétarien: Selon aux règles de l'USDA , le producteur d'oeufs utilisant cette allégation doit conserver des documents attestant que les poules sources ne mangent aucun sous-produit animal. Cependant, les poulets à l'état sauvage sont omnivores (c'est-à-dire non végétariens) et tirent la plupart de leurs protéines des vers et des insectes.
  • Sans gluten: Tous les œufs sont naturellement sans gluten. Si les poules produisant les œufs sont nourries avec un grain contenant du gluten, le gluten est décomposé pendant la digestion et n'est pas transmis aux œufs.
  • Biologique: Afin de certifier les œufs comme «biologiques», les aliments pour poules doivent être cultivés sans la plupart des produits chimiques de synthèse. 100% des ingrédients doivent être certifiés biologiques, les poules doivent être élevées en plein air et l'utilisation d'antibiotiques et d'hormones de croissance est interdite. La direction doit présenter à l'USDA la documentation à l'appui d'un agent de certification accrédité pour vérifier que le troupeau est biologique.
  • Zéro gras trans: Cette allégation indique qu'un œuf contient moins de 0,5 gramme d'acides gras trans, ce qui est vrai pour tous les œufs.
  • AA, A ou B: Vous avez peut-être remarqué que les œufs sont classés AA, A ou B, par ordre décroissant de qualité. Selon à l'USDA et l'American Egg Board, il n'y a aucune différence dans les valeurs nutritionnelles. Le classement est basé sur des normes d'apparence, telles que les conditions du blanc ou du jaune et la propreté et la solidité de la coque.
Obtenez Cracking: Éditeur adjoint de la santé Zee Krstic est un éditeur de santé pour GoodHousekeeping.com, où il couvre les dernières nouvelles en matière de santé et de nutrition, décode les tendances en matière de régime et de remise en forme et passe en revue les meilleurs produits dans l'allée du bien-être.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous