14 glucides sains qui sont vraiment bons pour vous, selon une diététiste

Bol de Bouddha sur fond de pierre. Une alimentation saine, une scène aérienne. JenifotoGetty Images

Il ne fait aucun doute que les glucides ont eu une mauvaise réputation au fil des ans - en particulier grâce à plans de régime à la mode comme céto . Cette réputation provient du fait que les aliments contenant des glucides simples et raffinés sont plus faciles à manger que d'autres bons glucides complexes riches en fibres et autres nutriments.



Vous trouverez des glucides simples dans les desserts, les boissons sucrées, les condiments, les produits laitiers sucrés et les céréales blanches raffinées comme le riz, les pâtes et le pain. Aliments avec sources sournoises de glucides (a.k.a. sucre) sont absolument partout - de ces boissons aux barres énergétiques et 16 $ jus pressés qui alignent les rayons des supermarchés. Ils sont plus faciles à trop manger car ils sont facilement absorbés dans votre circulation sanguine. Ce dont votre corps n’a pas besoin, cependant, est stocké dans vos tissus périphériques, c’est-à-dire vos cellules graisseuses. Faire cela régulièrement au fil du temps peut conduire à une prise de poids, c'est pourquoi nous considérons les aliments contenant des glucides comme un «engraissement».

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Bien que tous les glucides se décomposent en glucose, les meilleurs glucides pour votre santé sont ceux que vous mangerez dans leur état le plus proche de la nature: légumes, fruits, légumineuses, légumineuses, produits laitiers non sucrés, et 100% grains entiers , comme le riz brun, le quinoa, le blé et l'avoine. Ils contiennent des quantités variables de fibres, le carburant bénéfique qui aide les probiotiques de notre corps à survivre et à prospérer. Les produits laitiers fournissent également des protéines en plus des glucides du sucre lactose naturel.



Alors, de combien de glucides avons-nous vraiment besoin? Le Directives diététiques USDA / DHHS pour les Américains 2015-2020 recommande que nous consommions environ la moitié de nos calories totales pour la journée sous forme de glucides. Et plus nous pouvons choisir des aliments riches en nutriments, plus il est facile de se sentir réellement satisfait - et de vouloir moins des glucides pas aussi nutritifs qui se retrouvent dans notre journée de manière sournoise. Voici ma liste des glucides les plus sains à ajouter à votre panier d’épicerie dès que possible.

Publicité - Continuez à lire ci-dessous1 Avoine Bouillie d Julia_SudnitskayaGetty Images

Le fibre prébiotique trouvé dans L'avoine aident à alimenter les probiotiques de votre corps, les bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif. De plus, la recherche a lié le bêta-glucane, un type de fibre soluble présente dans l'avoine, à la réduction du cholestérol.

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deux Pommes de terre Patates douces fraîches entières et tranchées sur une planche de cuisine en bois d Julia_SudnitskayaGetty Images

Pommes de terre sont des centrales nutritives - elles peuvent contenir jusqu'à 4 grammes de protéines végétales, près de 5 grammes de fibres et 25% du potassium dont vous avez besoin pour la journée. Tant que vous faites cuire, rôtir, griller ou bouillir, vous êtes entre de bonnes mains avec un tater fidèle, qu'il soit blanc, violet, bleu ou doux (alias orange) . Choisissez & frac12 d'une grosse ou d'une petite pomme de terre comme portion, assaisonnez comme vous le feriez pour n'importe quel autre légume, et vous êtes prêt à partir.

3 quinoa Quinoa et petits pois Sonia Martin Fotografias - www.aquesabenlasnubes.comGetty Images

quinoa est un grain riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Qu'est-ce qui lui donne un avantage nutritionnel par rapport aux autres céréales? Il contient plus de vitamines B que les céréales comme l’orge, le seigle, le riz et le maïs. Ces aides très importantes aident à convertir les aliments que vous mangez en carburant que vous utilisez pour l'énergie.

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4 Pruneaux pruneaux dans un bol nata_vkusideyGetty Images

Remplis de potassium, de calcium et de magnésium, les pruneaux sont comme le cadeau de la nature à nos os (ils aident à les rendre plus forts), le tube digestif (ils vous aideront à rester régulier) et la tension artérielle (ils fournissent des minéraux clés). En mangeant prunes séchées régulièrement avec d'autres aliments riches en fibres et en minéraux peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et diabète de type II - d'autant plus que plus de magnésium dans votre alimentation peut vous aider à métaboliser plus efficacement le glucose.

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5 Les légumineuses Diverses légumineuses piyasetGetty Images

Les légumineuses - les graines comestibles sèches de haricots, lentilles, pois chiches et pois - sont partout ces jours-ci , et nous ne pourrions pas être plus heureux à ce sujet. Ce sont des protéines végétales riches en fibres, en minéraux et en vitamines B, qui aident vos systèmes nerveux et musculaire à fonctionner. Une portion de & frac12 tasse contient environ 8 grammes de protéines qui peuvent être remplacées par de la viande, qui contient plus de graisses saturées. Le meilleur avantage des légumineuses est leur prix. Un sac de haricots noirs peut coûter trois fois moins cher que le poulet, le poisson ou le bœuf.

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6 Citrouille Soupe à la crème de potiron aux graines de citrouille dans un bol noir. Anna PustynnikovaGetty Images

Une tasse de purée de potiron nature contient plus de vitamine A qu'une tasse de chou frisé et plus de potassium qu'une banane pour seulement 83 calories et environ un demi-gramme de graisse, ce qui en fait un excellent échange dans les recettes de hasch ou un côté végétarien moins calorique. En plus de sa teneur en fer, la citrouille contient également du bêta-carotène, un antioxydant important pour votre vision et votre peau. Vous pouvez profiter de ses avantages nutritionnels toute l'année en forme en conserve polyvalente . J'adore mélanger et frac12 tasse dans du yogourt grec nature faible en gras (avec Canelle , noix de muscade et un filet de miel) pour une collation riche en protéines.

7 Sarrasin Bol avec sarrasin cru non couché tataksGetty Images

Le sarrasin est une graine sans gluten qui est un aliment de base dans la cuisine d'Europe de l'Est, ainsi qu'une base de farine utilisée dans les plats et les recettes asiatiques. En tant que grain entier à 100%, les avantages du sarrasin sont infinis. Utilisez-le comme un échange pour de la farine d'avoine au petit-déjeuner, au lieu du riz dans les sautés, et utiliser Udon à base de sarrasin comme ingrédient plus riche en nutriments pour les nouilles aux œufs traditionnelles. Il est rempli de phytonutriments, de fibres et d'antioxydants clés liés à la réduction du risque de maladie chronique.

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8 Tarte aux cerises Dispersion de cerises séchées KosalenGetty Images

Les cerises acidulées séchées fournissent une multitude de composés phénoliques liés à production de mélatonine , dont certains rechercher est lié à la stimulation du sommeil et à la récupération musculaire chez les athlètes. Gardez à l'esprit que les jus de cerises - même ceux qui utilisent stévia à la place du sucre - sont des sources concentrées de sucre naturel. Cela dit, il existe encore de nombreuses façons de les utiliser sous forme séchée, des céréales pour petit-déjeuner au dessert en passant par les garnitures de yogourt.

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9 Taro Taro luknajaGetty Images

Un autre aliment de base mondial qui fait son chemin vers nous, le taro appartient à la famille des légumes-racines féculents et a le goût d'une pomme de terre . Il a double la fibre (une tasse a près de 5 grammes!) par rapport aux patates. Vous pouvez le consommer cuit au four - la forme de friture est mon préféré - et obtenir les antioxydants, les minéraux et le zinc qui renforcent le système immunitaire.

dix Betteraves Gros plan de tranche de betterave. Fond de betterave. SagarmanisGetty Images

Un fait moins connu sur betteraves ? Ils sont une excellente source de vitamine C, l’antioxydant qui stimule votre système immunitaire et aide les cellules de la peau à se régénérer. Ils contiennent également jusqu'à 20% de votre apport quotidien en acide folique, la vitamine B responsable de la réduction de votre risque de déclin cognitif. Essayez les tranché finement et cuit au four , bouilli (bortsch, n'importe qui?!), ou rôti au poivre de Cayenne, Gingembre , ou Safran des Indes .

Onze Yaourt Yaourt grec faible en gras BRETT STEVENSGetty Images

Le yogourt est un excellent choix de glucides car il fournit du lactose, le sucre naturel que vous obtenez des produits laitiers. Non sucré yaourt grec nature et skyr sont vos meilleurs paris car ils sont très riches en protéines et ultra polyvalents. Essayez-les petits déjeuners sucrés mais acidulés comme les smoothies et les parfaits, ou dans des plats salés comme trempettes et condiments . Le plus grand attribut du yogourt: ses bienfaits probiotiques. Choisissez des types qui ont cinq souches ou plus de cultures bactériennes par portion de 6 onces.

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12 Manioc (Yucca) Manioc, Cuisine brésilienne TinaFieldsGetty Images

Si vous êtes comme moi, vous pourriez considérer le tapioca - la farine dérivée de la racine de manioc brésilienne - un aliment oublié des années 90. Mais aujourd'hui, ce substitut de blé blanc ultra-féculent fait son apparition partout aux États-Unis.En tant que substitut de céréales contenant des fibres et des minéraux, sans gluten, sans produits laitiers et sans noix, il peut servir de base à de nombreuses recettes de pâtisserie . Mais gardez à l'esprit que le manioc est une source concentrée de glucides alimentaires (idéal pour les athlètes en formation!), Donc bien qu'il soit ultra-satisfaisant et riche en nutriments, la taille des portions est essentielle.

13 Bananes Motif de banane sur fond jaune. Répétition de fruits exotiques vue d virtustudioGetty Images

Rempli de potassium et de magnésium , les bananes font double emploi en compenser les aliments transformés salés provoquant des ballonnements et fournir des composés prébiotiques à base de plantes qui aident à «nourrir» vos bonnes bactéries. Prenez-en un par jour avec une cuillère à soupe de beurre de noix ou coupez-le en céréales du matin.

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14 Les carottes Carottes bio sur fond noir Olha_AfanasievaGetty Images

Il ne fait aucun doute que les carottes sont nutritives . Ils regorgent de polyphénols, de flavonoïdes et de caroténoïdes - tous des antioxydants liés à des bienfaits majeurs pour la santé. Mais la combinaison de bêta-carotène stimulant le système immunitaire et de fibres avec leur polyvalence les rend très spéciaux. De la torréfaction et de la pâtisserie (les frites de carottes sont aussi une chose!) les grignoter crus (avec Hoummous , tahini, yogourt, guac ou salsa) les possibilités sont infinies pour ces légumes à l'orange.

Diététiste diplômée d'un baccalauréat ès arts de l'Université Northwestern et d'une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York, Jaclyn «Jackie» London a géré tout le contenu, les tests et l'évaluation de Good Housekeeping liés à la nutrition de 2014 à 2019.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous