11 façons de stimuler votre métabolisme

Métabolisme Rev Up Getty ImagesLa sagesse traditionnelle soutient qu'un métabolisme lent est une malédiction de la quarantaine, comme avoir besoin de lunettes de lecture pour utiliser un smartphone ou commencer à s'inquiéter de votre plan de retraite. Alors on lutte contre le ralentissement, on mange comme des perruches pendant quelques jours ou on se lance dans une routine d'exercice intense. Quand une semaine passe sans miracles, nous abandonnons et reprenons les mêmes mauvaises habitudes - portions bâclées, séances d'entraînement sans enthousiasme et portions non petites de fromage importé.

Ok, rangez le Brie et considérez ceci: Environ 30% de votre métabolisme est sous votre contrôle (le reste, consacré à des fonctions aussi banales mais essentielles comme la digestion des aliments et la réparation des cellules, ne l'est pas). Et à mesure que les chercheurs approfondissent la physiologie de la régulation du poids, ils peaufinent leur compréhension de ce qu'il faut pour augmenter ces 30% et perdre du poids. Heureusement, cela commence par ce que vous consommez - les bons aliments au bon moment.

1. Mesurez vos repas
Si simplement réduire la balance ne change pas la balance, il est utile de savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. Ensuite, pour perdre du poids, vous pouvez soustraire de ce nombre d'entretien. Étant donné que le taux métabolique d'une femme diminue d'environ 2% à 3% chaque décennie, ce nombre - hélas - diminue avec l'âge. Une femme modérément active dans la vingtaine a besoin d'une moyenne quotidienne de 2 000 à 2 200 calories pour maintenir son poids. Dans la trentaine et la quarantaine, il tombe un peu à environ 2000. Après 50 ans, il tombe à 1800.

Et tu? Consultez le calculateur de métabolisme sur webmd.com . En branchant votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité (il y a une fourchette de cinq points sur le site, de «inactif» à «extrêmement actif»), vous apprendrez ce qu'il faut pour maintenir le statu quo. Par exemple, une femme de 45 ans qui pèse 5 pi 4 pi, 158 livres et est modérément active maintiendra son poids avec 2 093 calories par jour. Il y a eu un certain raffinement de la réflexion à ce sujet, mais en général, pour perdre une livre par semaine, elle devra consommer 500 calories de moins chaque jour (car une livre équivaut à environ 3500 calories), soit 1593 calories.

Essayez de vous en tenir aux calories de votre calculateur de métabolisme pendant une semaine sans changer votre routine d'exercice. Si une livre disparaît, c'est un oeil de boeuf qui a besoin de calories. Sinon, ajustez en conséquence.

Mais ne soyez pas tenté de soustraire trop beaucoup de calories. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, manger trop peu peut ralentir votre métabolisme - jusqu'à 20%. «Si votre corps pense que vous essayez de le faire mourir de faim, il se bat en brûlant moins de calories», déclare Domenica Rubino, M.D., endocrinologue et porte-parole de la Obesity Society.

2. Réinitialisez votre horloge de restauration
Pendant des années, les experts ont déclaré que travailler sur des repas plus petits et plus fréquents est essentiel pour un métabolisme plus rapide. Mais des études récentes suggèrent que ce n'est pas mieux - du point de vue de l'alimentation - que de manger trois repas plus copieux par jour. Il n'y a pas d'approche simplifiée, dit le Dr Rubino. «La recherche montre clairement que le petit-déjeuner est bénéfique», dit-elle. «Mais au-delà de cela, vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Certaines personnes réussissent mieux avec six petits repas par jour, tandis que d'autres en consomment beaucoup trop selon cet horaire. Certains font mieux avec trois repas carrés, mais cela peut rendre les autres tellement affamés qu'ils se mettent à trop manger.

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Quel que soit le plan que vous choisissez - et vous voudrez peut-être faire des expériences si vous avez été frustré dans vos efforts antérieurs de régime - assurez-vous de garder un œil sur les calories et de suivre votre faim tout au long de la journée. Et une fois que vous avez décidé de la meilleure approche, commencez un journal de régime: notez les repas, les collations et votre humeur avant de manger. «C'est la meilleure façon d'être conscient de ce que vous prenez et de ce qui fonctionne (et ne fonctionne pas) pour vous», déclare le Dr Rubino.

3. Emballez sur la protéine
Vous en avez besoin pour développer vos muscles - les centrales métaboliques de votre corps. En effet, chaque kilo de muscle zappe six calories par jour sans rien faire, alors qu'un kilo de graisse en brûle deux misérables. Un examen réalisé en 2012 aux Pays-Bas a révélé que manger une quantité saine de protéines vous aide à perdre du poids et à les maintenir. Qu'est-ce qu'une «quantité saine»? Les auteurs de l'étude suggèrent 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez. Ainsi, notre femme de 158 livres (72 kilogrammes) pourrait manger 86 grammes de protéines par jour - soit un œuf au petit-déjeuner (6 grammes), un sandwich à la salade de thon au déjeuner (16 grammes), 4 onces de fromage cottage sans gras pour une collation (12 grammes) et une poitrine de poulet de 6 onces au dîner (52 grammes). Si elle commence par faire le plein au petit-déjeuner, non seulement elle se sentira plus satisfaite tout au long de la journée, selon une nouvelle étude sur les femmes en surpoids, mais elle grignera également moins la nuit. Rappelez-vous cependant que «les protéines n'ont pas de super pouvoirs», déclare Felicia D. Stoler, D.C.N., médecin en nutrition clinique et physiologiste de l'exercice. «L'excès de calories provenant des protéines sera simplement stocké sous forme de graisse.

4. Dites 'Yo!' au yaourt
Cette collation préférée a été associée au maintien d'un poids santé. Maintenant, les chercheurs pensent que cela peut être dû aux bactéries du yogourt. «Les scientifiques ont découvert que les personnes obèses ont plus d'un certain type de bactéries qui est plus efficace pour extraire l'énergie des aliments», explique Gerard Mullin, M.D., gastro-entérologue à l'hôpital Johns Hopkins. «Il est possible que les« bonnes »bactéries présentes dans le yogourt aident à contrer ces« mauvaises »bactéries qui provoquent une prise de poids.

5. Saupoudrer d'extras épicés
Les piments, le gingembre et le curcuma ont tous un effet bénéfique, quoique faible, sur le métabolisme. Utilisez-les souvent - au-delà du coup de pouce, «vous obtiendrez des phytonutriments et ils rendront les repas plus savoureux», dit Stoler.

6. Soyez Cardio Smart
L'exercice aérobie est comme l'une de ces ventes en magasin où vous achetez un article au prix fort et obtenez un deuxième article à 50% de réduction: il y a les calories que vous brûlez pendant l'entraînement et, parce que votre taux métabolique reste élevé, les calories supplémentaires que vous continuez à brûler en vous prélassant sur la chaise longue. Les chercheurs ont constaté qu'environ cinq séances de cardio modéré par semaine, chacune d'une durée comprise entre 20 et 45 minutes, augmentaient du quotidien métabolisme par une moyenne de 109 calories chez les femmes. Ainsi, même les jours où les femmes ne faisaient pas d'exercice, elles avaient une postcombustion.

Besoin de plus de motivation? Même sans régime, le cardio peut entraîner une perte de poids: dans des recherches récentes de l'Université du Kansas, les femmes en surpoids faisant du cardio modéré cinq jours par semaine ont perdu 5% de leur poids corporel en 10 mois, sans rien changer à leur alimentation.

Pour vous assurer que votre propre entraînement est suffisamment intense, essayez de parler pendant celui-ci - avoir une courte conversation devrait être possible, mais pas facile. Ou tu peux trouvez votre fréquence cardiaque cible ici . Pour chaque groupe d'âge, le taux est donné sous forme de fourchette, vous pouvez donc commencer par le chiffre le plus bas (surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice ou ne l'avez pas fait depuis un certain temps) et progresser.

Essayez de faire 30 minutes d'entraînement par jour, et ne vous inquiétez pas, cela sera payant: dans une étude danoise, des volontaires auparavant sédentaires chargés de faire de l'exercice pendant une demi-heure ont perdu autant de poids que ceux qui ont travaillé pendant un heure. (Les chercheurs pensent que 30 minutes ont probablement semblé tellement faisables et gratifiantes pour ces participants qu'ils ont continué à faire plus d'activité physique par d'autres moyens non liés à l'étude.)

7. «HIIT» It
L'entraînement par intervalles à haute intensité est devenu la rage pour une très bonne raison: saupoudrer seulement cinq intervalles extra-durs de 30 secondes dans votre routine cardio normale peut brûler jusqu'à 200 calories supplémentaires dans votre entraînement. (Vous pouvez tout faire pendant 2? Minutes!)

Ou vous pouvez alterner les intensités, en allant plus vite pendant une minute, puis plus lentement pendant la suivante. Il y a un avantage inattendu à cette approche, dit Wayne L. Westcott, Ph.D., professeur de science de l'exercice au Quincy College de Quincy, MA: La minute de récupération est si bonne pour les gens que le temps devient leur ami pour cette minute. Cela ressemble plus à un jeu qu'à un entraînement. La recherche confirme cela: une étude de l'Université John Moores de Liverpool rapporte que les pratiquants récréatifs qui couraient en utilisant le HIIT l'ont trouvé beaucoup plus amusant que de se contenter de traîner.

8. Soyez musclé
Vers l'âge de 30 ans, nous commençons à nous transformer en guimauves car nous perdons environ 5% de notre masse musculaire par décennie. Mais maintenir et développer nos muscles stimule notre métabolisme. Même un simple programme de musculation de trois séances de 25 minutes par semaine peut garder vos muscles tonifiés et brûler 100 calories par séance. Le résultat heureux: vous pourriez exploser un tiers d'une livre de graisse pure en un mois ou 4 livres par an.

Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Les exercices qui dépendent du poids corporel, tels que les pompes, les plongeons des triceps, les assises au mur, les squats et les fentes, peuvent être tout aussi efficaces que ceux qui utilisent des poids ou des machines. Pour savoir comment procéder, consultez la bibliothèque d'exercices du Conseil américain sur l'exercice .

9. Guérir la maladie assise
Si vous passez des appels téléphoniques pendant une heure à votre bureau, vous brûlerez 15 calories, mais si vous le faites en vous levant et en faisant les cent pas, vous exploserez 100 calories. Il s'appelle NEAT - Thermogenèse d'activité sans exercice - et des recherches en cours à la clinique Mayo ont révélé que nous pouvons brûler jusqu'à 800 calories supplémentaires par jour simplement en descendant de nos keisters et se déplacer davantage. Non seulement NEAT aide à perdre du poids, mais il peut également avoir un impact plus important sur la longévité que l'exercice standard. Une vaste étude de l'American Cancer Society a révélé que les femmes qui restaient assis plus de six heures par jour étaient 37% plus susceptibles de mourir au cours des 14 années de recherche que celles qui étaient sédentaires moins de trois heures par jour. Cette association est restée pratiquement inchangée même lorsque les modèles étaient des exerciseurs dévoués.

Certaines des façons d'intégrer plus d'activité dans votre journée sont bien connues: prendre les escaliers au lieu des ascenseurs, marcher vers les bureaux de collègues plutôt que de leur envoyer des e-mails. Mais vous pouvez également insérer des mini-entraînements dans votre vie quotidienne. «Faites des squats ou des fentes en attendant que le copieur se réchauffe», suggère Stoler. À la maison, plongez les triceps pendant que la sécheuse termine son cycle ou que le café est en cours de préparation.

10. Appelez «À propos»
Ajoutez un plus gros ventre à la liste des misères que le stress chronique peut infliger. Même si vous ne mangez pas plus, des changements dans la façon dont votre corps stocke les graisses peuvent provoquer un épaississement. Dans une étude qui vient d'être achevée, par exemple, des chercheurs ont découvert qu'une femme qui s'occupait d'un être cher atteint de démence avait un tour de taille plus grand que son homologue moins stressé, bien que les deux mangeaient les mêmes grandes quantités d'aliments réconfortants riches en graisses et en sucre .

Ce sont les hormones et les peptides du stress en jeu ici, qui deviennent élevés lorsque nous sommes sous pression. Mais plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut apprivoiser l'anxiété et aussi réduire les niveaux de ces produits chimiques.

11. Faire fondre la graisse en pleine conscience
Une étude dans laquelle des femmes ont pratiqué des techniques de pleine conscience (méditation, yoga, etc.) pendant quatre mois a révélé que celles qui montraient la plus grande amélioration de la conscience des pensées et des sentiments réduisaient le plus leur graisse abdominale. Et une telle concentration, disent les experts, peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous lancer dans un programme plus important de stimulation du métabolisme.

Sarah Mahoney écrit depuis son domicile de Durham, ME.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous